¿Cómo calmar la ansiedad en las noches? 10 consejos

Muchos desconocen que la ansiedad es una respuesta biológica del organismo que nos permite estar alerta ante una situación de peligro. Sin embargo, cuando los niveles de ansiedad incrementan, se vuelven recurrentes y nos impiden conciliar el sueño, deja de ser una respuesta físico-psicológica. 

Es entonces cuando debemos hablar de trastorno de ansiedad. Este se puede manifestar de diferentes maneras o momentos del día. Sin embargo, cuando estos episodios de angustias aparecen al caer la noche se le conoce como, ansiedad nocturna. 

A lo largo de este artículo te explicaremos un poco más en qué consiste esta afección y qué puedes hacer si las preocupaciones te invaden cada noche. 

¿Qué es la ansiedad nocturna? 

La ansiedad es una respuesta natural del organismo que se manifiesta cuando estamos o nos sentimos angustiados, preocupados e incluso nerviosos ante una situación de la vida diaria. 

Muchas veces esos sentimientos se solapan a lo largo del día, ya que la mente suele estar enfocada en las tareas diarias, el trabajo, los estudios, etc. Hasta que apagas las luces, colocas la cabeza sobre la almohada, cierras los ojos e instantáneamente las preocupaciones aparecen. 

A estas irrupciones de pensamientos intrusivos durante la noche, se le denomina ansiedad nocturna. Que además, de ponerte en un estado de nerviosismo, afecta el ciclo del sueño, tu estado de ánimo, en pocas palabras, compromete tu calidad de vida. 

Causas de la ansiedad nocturna

Las causas de la ansiedad por la noche son variadas y de diferentes naturalezas. Pueden estar relacionadas con un asunto familiar, mal clima laboral u otros temores personales.  Entre las más comunes están:

• Trastornos del sueño. Al aparecer como una alerta en el momento en el que buscamos el descanso, los ataques de ansiedad por la noche son desencadenantes de una mala higiene del sueño. 
• Situaciones estresantes o eventos traumáticos, por ejemplo, un accidente o la pérdida de un ser querido. También puede pasar cuando ocurre un cambio importante en la vida, un trabajo nuevo o una mudanza. 
• Preocupaciones imaginarias. Las personas que sufren de ansiedad tienden a imaginar escenarios desfavorables, lo que les hace sentir preocupaciones por eventos futuros que posiblemente no pasen. 
• Pensamientos negativos constantes, producto de algún trastorno psicológico. 
• Enfermedades como síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, síndrome de dolor crónico, enfermedades neurológicas. También están dentro de las posibles causas.
• El temor a la oscuridad o a ciertos ruidos nocturnos, es un disparador de ataques de ansiedad, en especial en los más pequeños de la casa.
• Dolencias físicas como contracturas o alguna lesión muscular. 
• Factores biológicos, hay personas que por genética son propensas a manifestar ansiedad. 

Síntomas de la ansiedad nocturna

Los problemas de sueño están muy ligados a este tipo de ansiedad, teniendo esto presente algunos de los síntomas más usuales son:

• Insomnio.
• Desvelo.
• Terrores nocturnos.
• Sudoración. 
• Nerviosismo.
• Mareos.
• Dolores musculares.
• Aumento del ritmo cardíaco.
• Sofocos.
• Presión en el pecho.
• Ataques de pánico nocturnos. 
• Sensación de disociación. 
• Problemas para respirar.
• Estremecimiento. 
• Miedos extremos.
• Molestias abdominales, pueden estar acompañadas de vómitos y náuseas. 
  

En caso de que alguno de estos síntomas aparezcan frecuentemente y con gran intensidad, lo mejor es buscar ayuda profesional. Puedes consultar a tu médico de cabecera o un especialista en la materia, te indicarán qué acciones tomar para aliviarlos.  

¿Cómo calmar la ansiedad en las noches?  10 consejos

Uno de los tratamientos de la ansiedad más efectivos es la terapia psicológica. Sirve para ayudarte a controlar el estrés diario, traumas pasados e incluso encontrar  causas más profundas que no estás tomando en cuenta. Lo maravilloso de esto es sanar desde el interior, en consecuencia reducir los niveles de ansiedad que no te dejan dormir bien. 

También hay otros métodos, tácticas o prácticas efectivas para calmar la ansiedad, que en combinación con la visita a un profesional de la salud mental te ayudarán a calmar e incluso prevenir algunos síntomas de la ansiedad nocturna. 

1. Hacer ejercicio físico

Correr, nadar, caminar o ir a una clase de zumba son actividades ideales para drenar el estrés, soltar las preocupaciones y tomarse un tiempo para sí mismo, te cambia por completo el estado de ánimo. 

Con dedicarle 30 minutos al día vas a notar grandes cambios. Lo importante es que hacer ejercicio físico sea un hábito a largo plazo. Encuentra la actividad que más te guste y comienza a mover el cuerpo.

2. Mejorar hábitos de sueño

Tomar acciones sobre la higiene del sueño es otro tratamiento de la ansiedad indispensable y efectivo. Tal como te contamos, dormir mal y la ansiedad se retroalimentan, de ahí la importancia de hacer cambios en algunos hábitos antes de ir a la cama e incluso considerar cambiar el equipo de descanso.

Con respecto a los hábitos, disminuir las luces al menos una hora antes de dormir ayuda considerablemente a la secreción de melatonina, neurohormona encargada de controlar el ciclo del sueño.

En cuanto al ambiente, controla la temperatura, la distribución de los muebles y opta por colores relajantes para las paredes.  

Tampoco te olvides de conseguir un buen colchón y una almohada de calidad también. Es decir, que se ajusten a tu forma de dormir y proporcionen ayuda extra, tal es el caso de nuestro colchón Nooz Infusion hecho de espumas con extracto de té verde, y almohada Nooz con lavanda, planta aromática utilizada para aliviar el estrés y combatir el insomnio. 

3. Aplicar técnicas de relajación

La práctica habitual de técnicas de relajación, como el mindfulness, son efectivas para contrarrestar los niveles de estrés causados por la ansiedad. 

Al optar por esta solución aprenderás técnicas de respiración profunda que te ayudarán a controlar tu sistema nervioso y te preparará para dormir mejor. Notarás su efectividad cuando al día siguiente despiertes descansado y de buen humor.

4. Tener una alimentación saludable 

Comer sano y balanceado es vital para gozar de una buena calidad de vida. Además, así te aseguras de consumir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. 

También suma, evitar el consumo de alimentos pensados antes de ir a la cama, tales como carnes rojas, frituras, dulces. Este tipo de alimentos generan pesadez estomacal y que no logres conciliar el sueño tranquilamente. 

Incluso, los expertos recomiendan cenar entre las 6 y 7 de la noche, así el organismo tiene suficiente tiempo para hacer la digestión correctamente antes de ir a dormir. 

5. Evitar usar aparatos electrónicos antes de dormir

Se ha comprobado que el uso indiscriminado de aparatos electrónicos, en especial los celulares, antes de ir a dormir afecta en la calidad del sueño. 

Es importante aclarar que no solo se trata de la luz de las pantallas, parte de la responsabilidad se la llevan los contenidos que se visualizan, ya que, en su mayoría, son estimulantes, por tanto, inhibidores del sueño. 

Si deseas mejorar tu falta de sueño y no tener un ataque de ansiedad en plena madrugada, cambia la pantalla por un libro o aprovecha este rato para hacer un ejercicio de respiración.

6. Dile sí a los horarios

Aunque hay personas que se sienten abrumadas por los horarios, tener una rutina puede ser la clave para calmar los episodios de ansiedad por las noches. 

Tranquilos, no se trata de seguir una agenda estructurada, pero sí por ejemplo, dormirse y despertarse todos los días a la misma hora. ¿Cómo ayuda esto? Tu ritmo circadiano será mucho más estable y favorecerá tu calidad de sueño.

7. Tomar té para dormir con recetas caseras

Esta bebida milenaria es reconocida por sus múltiples propiedades, en especial por el efecto calmante. De hecho, se ha demostrado su efectividad para reducir considerablemente el estrés. 

Aunque puedes elegir el té de tu preferencia, hay algunas infusiones que son más efectivas cuando se busca calmar la ansiedad nocturna y lograr conciliar el sueño. Alguno de ellos son:

• Valeriana.
• Manzanilla.
• Tilo.
• Lavanda.
• Té verde.
  

Lo mejor de estas opciones naturales, es que las puedes consumir a lo largo del día, en especial en esos momentos en los que te sientes agobiado por alguna situación. Esto te ayudará a llegar mucho más tranquilo a la hora de dormir. 

8. Evita las bebidas estimulantes

Así como hay bebidas que te ayudan a estar en calma, hay otras que tienen el efecto contrario, tal es el caso del café, el té negro, el chocolate y la guaraná. Si vas a consumirlas, procura que sea antes de las 6 de la tarde para que su efecto estimulante no interfiera en tu descanso. 

Otras que debes evitar son aquellas hechas industrialmente que contengan aurina, teobromina u alguna sustancia derivadas. Pueden acelerar tu ritmo cardíaco, producir sofocos y alterar tu sistema nervioso. 

9. Tu habitación, un templo sagrado

Muchas veces las habitaciones se convierten en el refugio personal. El problema de esto es cuando se transforma en la oficina, el centro de estudio, el comedor y el lugar número uno de entretenimiento. 

Está buenísimo que disfrutes tu cuarto al máximo, pero transformarlo en un centro de operaciones tiene sus efectos secundarios. Cuando llega la hora de dormir a tu cerebro le cuesta asociar con el lugar de descanso, y comienzas a padecer de insomnio.

En pocas palabras, trata tu habitación como tu templo sagrado del descanso. Evita sobrecargar el espacio y opta por una cama cómoda con suficiente espacio  para que duermas cómodamente. 

10. Toma un baño relajante 

Sacarse la ropa del día y colocarse el pijama no es suficiente para desprenderse de toda la carga del día. Para llegar hasta la almohada sin temor a que la angustia se meta entre las sábanas, nada más efectivo que un baño relajante.

La ducha caliente te ayudará a relajar las tensiones, calmar la mente y estar con otro ánimo para ir a dormir. Para aumentar el efecto usa aceites esenciales de lavanda o eucalipto. 

Hasta aquí nuestras sugerencias. Esperamos que alguno de estos consejos o técnicas alternativas te sean de utilidad.  Puedes comenzar a probarlas desde hoy y hacerlas parte de tus rituales de sueño que te ayuden a silenciar las preocupaciones que rondan en tu cabeza cada noche. 

Mejora tu calidad del sueño con Nooz y sus productos pensados para relajarte y tener un mejor descanso. Visita la tienda online de Nooz para conocer más sobre el colchón Infusión, hecho de espumas con extracto de té verde, y la almohada Nooz con lavanda.